مترجم سایت

چگونه می شود سریعتر دوید؟ (ایروبیک)

 

نوع مطلب :ویژه نامه ایروبیک ،دانستنی ها ،ورزشی ،

نوشته شده توسط:حسین شورگشتی

چگونه می شود سریعتر دوید؟
چگونه می شود سریعتر دوید؟

نویسنده : Mukal Deshpaude
مترجم : محمود کریمی
منبع : راسخون

اگر می خواهید بدانید که چگونه می شود سریع تر دوید، توصیه می کنیم مرحله به مرحله به آن بپردازید. شما می توانید از روش های علمی برای سریع تر دویدن استفاده کنید. اراده ای قوی در کنار تعهدی محکم و تصمیم برای ادامه ی مستمر به شما کمک می کند که به راحتی به هدف تان دست یابید، در کنار این ها، در زیر چند فوت و فن ساده و قابل پیروی آمده است.

کنترل سرعت:

هر هفته سرعت خود را 10 درصد افزایش دهید. مثلاً اگر سرعت شما 13 مایل بر ساعت ( حدود 21 کیلومتر بر ساعت) در هفته ی اول است، آن را در هفته ی دوم به 14/3 مایل بر ساعت (حدود 23 کیلومتر) برسانید. اگر می خواهید بدانید که چگونه سریع تر بدوید باید به انجام دوی تمپو یا tempo run اقدام کنید. دوی تمپو در واقع گرم کردن به وسیله ی دوی آهسته و ساده در حدود 10 الی 15 دقیقه است. سپس به دوی طولانی (در بهترین حالت 10 کیلومتری) بپردازید. و نهایتاً 10 الی 15 دقیقه به آرام و سرد کردن بدن خود وقت اختصاص دهید. دوی تمپو (که به آن از این پس دوی منظم می گوییم) ظرفیت ایروبیک یا هوازی شما را افزایش می دهد. همچنین می توانید پس از هر چهار هفته یک هفته را به عنوان ریکاوری یا بازیابی در نظر بگیرید. در این هفته شما در زمان کمتر یا با سرعت کمتر می دوید. مثلاً می توانید 5 کیلومتر بدوید. همچنین می توانید از دیگر برنامه های دو مثل دوی سرعت ( دو با حداکثر سرعت ممکن) و تمرین های سریع بودن استفاده کنید .

تمرین های زمانی

شما باید از تمرین های زمانی استفاده کنید. به این ترتیب که در یک فاصله ی کوتاه با سرعت زیادی به دویدن بپردازید. انجام استراحت بین فواصل زمانی دوی سرعتی مهم است چون که به شما اجازه می دهد قدرت خود را دوباره به دست آورید. اگر روی یک پیست دوی آهسته (استقامت) می دوید، هر دور می تواند برای شما یک فاصله ی زمانی را تعریف کند. اگر در جاده به دویدن می پردازید می توانید با استفاده از تیرهای چراغ برق فواصل زمانی خود را مشخص کنید.
تندتر دویدن به شما احساس ناخوشایندی می دهد ولی شما نباید رها کنید. نفس نفس می زنید و بریده بریده نفس می کشید و حتی ممکن است در پاهایتان احساس درد کنید. اگر در مورد چگونگی سریع تر و و طولانی تر دویدن بگویم، احتمالاً باید شگفت زده شوید؟ شما می توانید تعداد گام های خود را افزایش دهید که به معنی تعداد گام هایی است که در یک دقیقه از دویدن بر می دارید . تعداد دفعاتی که پای راست شما در طول یک دقیقه به زمین می خورد را بشمارید و سعی کنید که آنها را افزایش دهید.

دویدن روی شیب :

آموزش سریع دویدن شامل دویدن روی شیب (البته سربالایی) هم می شود که موجب افزایش مقاومت شما می شود. دویدن روی شیب جالب تر از دویدن روی زمین صاف است و سرعت شما را نیز افزایش می دهد. شما با استفاده از یک تردمیل می توانید روی شیب بدوید که موجب قوی شدن ماهیچه های پشت ران، چهارسر، قسمت پایین کمر، باسن، ران و ماهیچه های شکمی می شوند. دویدن روی شیب همچنین قسمت بالای بدن شما مثل دست ها، نشانه ها و سینه شما را قوی می کند و به حرکت وا می دارد. هر چقدر که شیب تندتر شود، شما باید تلاش بیشتری به کار برید. اما دویدن در سرازیری از آنجا که به انرژی کمتری نیاز دارد، راحت تر است.

کنترل وزن :

راه دیگر برای سریع تر دویدن، کاهش وزن است. هر چقدر وزن بیشتری از دست بدهید، سریع تر می توانید بدوید. خوردن غذاهای سالم هم از آن جا که به شما در سریع تر دویدن کمک می کند، مهم است. تغذیه ی صحیح به این معنی است که دانه های دارای فیبر زیاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
هر روز دویدن به شما در سریع تر دویدن کمک نمی کند. باید در برنامه تان روزهای استراحت هم داشته باشید، چرا که استراحت کردن به نیرو گرفتن دوباره ی شما کمک می کند. استراحت کردن به شل کردن ماهیچه های دردناک یا گرفته کمک می کند. استراحت کردن همچنین به بهبودی آسیب دیدگی ها کمک می کند. اگر پاهایتان دردناک است، باید به آن ها برای التیام یافتن زمان بدهید.
از آن جا که گرم کردن به کاهش عدم انعطاف پذیری ماهیچه ها کمک می کند، مهم است که قبل از دویدن به گرم کردن بپردازید. همچنین گرم کردن به شل کردن ماهیچه ها و افزایش انعطاف پذیری آنها کمک می کنند. شما انواع روش های گرم کردن را می توانید امتحان کنید مثل پیاده روی روی تردمیل یا دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت. همچنین می توانید با دوی آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
شما باید پس از تمرین کردن، بدن خود را سرد و آرام کنید و اگر نه احساس سرگیجه خواهید داشت. شما می توانید با پیاده روی یا دوی آهسته یا کشیدن گروه های ماهیچه ای اصلی خود به سرد کردن بپردازید. حالا شما دیگر می دانید چگونه می توانید سریع تر بدوید بنابراین می توانید به طور منظم به دویدن بپردازید یا حداقل 4 روز در هفته به این کار بپردازید. بیشتر از آن چیزی که در مورد خوبی های تناسب اندام و خوبی های تمرین های دو شنیده اید، خوبی های این دو امر را تجربه خواهید کرد. مثبت بیاندیشید.
هرگز نمی دانید که شما باید حتماً قهرمان دوی آینده باشید.
منابع انگلیسی مقاله:
Buzzle.com
runners-resource.com

راسخون


کفش های ایروبیک

 

نوع مطلب :ویژه نامه ایروبیک ،دانستنی ها ،ورزشی ،

نوشته شده توسط:حسین شورگشتی

کفش های ایروبیک
کفش های ایروبیک

نویسنده : Rajib singha
مترجم : محمود کریمی
منبع : راسخون

درهمه ی تمرینات و نرمش های ایروبیک حرکات سریع پاها مشاهده می شود . بنابراین برای حفظ راحتی و جلوگیری از ضرب دیدگی اعضای بدن ، کفش های مخصوص ایروبیک توصیه می شود . همه ی کفش های ایروبیک برای همه ی افراد ، کفش های کامل و مناسبی محسوب نمی شوند .
تمرینات ایروبیک انواع فعالیت های ایروبیک را شامل می شوند . مثل دوچرخه سواری ، اسکیت در پیست ، اسکیت خطی ( همراستا ) ، پیاده روی ، پرش ، طناب زدن ، دوی تند ، دوی آهسته ، بالا رفتن از پله ها و شنا کردن .
برای هر کدام از اینها نمی توان از یک مدل یکسان کفش استفاده کرد . ورزش های متفاوت ایروبیک ، حرکات متقاوت ایروبیک دارند و بر همین اساس کفش های مخصوص ایروبیک طراحی می شوند . بنابراین بهترین کفش برای ایروبیک ، آن کفشی است که برای ورزش ایروبیکی که شما انجام می دهید ، طراحی شده باشد .

کفش های مخصوص گام برداشتن

تمرین کردن به شما در مورد مزایای ایروبیک های مثل پیاده روی و دو آگاهی کاملی می دهند و به شما خواهند گفت که کارهایی مثل دویدن ، پرش کردن ، در جا زدن چقدر برای بدن مفید هستند . بنابراین کفش هایی که برای این نوع از فعالیت های ایروبیک استفاده می شوند باید طوری طراحی شوند که حداکثر پایداری و حداقل انتقال ضربه ( از کف پا ) به بدن را داشته باشند. چرا که بدن حرکات مختلفی انجام می دهد .
وقتی که قصد خرید کفش را دارید ، سعی کنید مثل وقتی که لباس می شویید ، به آرامی کفش را بپیچانید . کفش های ایروبیک با کیفیت خوب به راحتی خم می شوند . کفش هایی که از پهلو دارای نوار ( یا تسمه ) هستند ، پایداری قسمت جلوی پا را در هنگام تمرین افزایش می دهند . همچنین خوب نگاه کنید که کفش شما با اندازه ی پای شما متناسب باشد . چرا که به هیچ وجه مجاز به استفاده از کفش های گشاد برای انجام تمرین ایروبیک نیستید . گیرها و استقامت در برابر سطوح لغزنده ، فاکتور دیگری است که در هنگام خرید کفش مخصوص انجام ایروبیک باید در ذهن داشته باشید . برای پایداری بهتر قوزک پا ، کفش شما باید دارای پاشنه ای پهن و قسمت پشت پاشنه ای محکم باشد .
قسمت رویی کفش از موادی مثل چرم ، کتان ، پلاستیک ، پارچه های روکش شده و ... ساخته می شوند . قسمت رویی کفش به قسمتی از روی پا که آن را می پوشاند ، مربوط می شود . به طور کلی رویه ی کفش هایی که از چرم ساخته می شوند ، تحمل بیشتری داشته و دوام بیشتری دارند .
اما چرم ممکن است خیلی بیشتر از مواد سبک دیگر برای شما خرج داشته باشد . مواد سبک تر به کفش شما اجازه ی تهویه ی هوای بیشتری می دهد و پای شما را خنک تر و خشک نگه می دارد .
در تمرینات ایروبیک وقتی که حرف از کاهش تغییر شکل ( کفش ) پیش می آید ، جذب ضربه و ضربه گیری بهتر ، مهم می شوند . بنابراین کفش های شما باید از پس این شرط ها بر آیند . همچنین کف کفش بر میزان ضربه ای که کفش می تواند جذب کند ، موثر است . هر چقدر که کف کفش نرم تر باشد ، ضربه ی بیشتری را جذب می کند . یک کفش محکم می تواند خطر آسیب دیدگی را به حداقل برساند .

کفش های ایروبیک در آب :

ایروبیک در آب نسبت به دوی آهسته و سرعتی فشار کمتری به مفاصل وارد می کند . وقتی صحبت از ایروبیک در آب باشد ، شناوری فاکتور مهمی محسوب می شود . کفش های مخصوص ایروبیک در آب به طرز ویژه ای طراحی شده اند تا نیروی خاصیت شناوری در آب را افزایش دهند . به خاطر کشش بهبود یافته در کفش ها ، پایداری در آب افزایش می یابد و این همان دلیل خوبی است که کفش های مخصوص ایروبیک در آب برای آن ساخته می شوند .
همه ی استخرهای شنا سطوح کاملا یک دست و صاف ندارند . بنابراین احتمال بروز بریدگی یا خراش های کوچک وجود دارد .این کفش ها می توانند از پاها در برابر چنین آسیب هایی حفاظت کنند . انواع مشخصی از کفش های ایروبیک وجود دارند که برای همه ی ورزش های ایروبیک در آب قابل استفاده هستند . این نوع کفش ها از مواد زود خشک شونده و کفی های داخلی نرم و قابل تعویض برخوردارند . با برخی از کفش های ایروبیک در آب حتی وقتی که کاملا در زیر آب فرو رفته اند ، می شود به تمرین پرداخت . از آنجا که هدف از ساخت این کفش ها استفاده در آب است ، باید دارای پاشنه ای بسته باشند( یعنی مثل دمپایی پشتشان باز نباشد) . کفش های ایروبیک در آب نه تنها توسط حرفه ای ها به طور گسترده استفاده می شود بلکه برای افرادی که قصد بهبود سریع پس از بیماری توسط ایروبیک در آب را دارند هم مورد استفاده قرار می گیرند .

کفش های ایروبیک مخصوص خانم ها :

کفش های ایروبیک مخصوص بانوان در طراحی و انواع مختلف از کمپانی های متفاوت در دسترس هستند . مارک های شناخته شد . عبارتند از : skechers،adidas،Auia،Nike،Reebok،Asics ،3n2،under Armor،New balance،Earth Uswiss ،puma. و مارک های دیگر . همه ی این مارک ها کفش های ایروبیک با کیفیتی عالی تولید می کنند . تنها چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که نوعی کفش را انتخاب کنید که با ورزش ایروبیک مورد نظر شما تناسب داشته باشد .
تمرینات ورزشی ایروبیک تمرینات ورزشی خوبی برای قلب و عروق شما محسوب می شوند و اگر کفش مناسبی داشته باشید می توانید از این تمرینات لذت ببرید . انتخاب کفش ایروبیک برای هر شخص تفاوت می کند .
قطع نظر از نوع ایروبیکی که در نظر گرفته اید ، وزن بدن و انعطاف پذیری قسمت کف پا دیگر فاکتورهای تعیین کننده در انتخاب کفش مخصوص ایروبیک است . نه تنها دنبال کفشی بگردید که ظاهرخوبی دارد بلکه کفش باید تمرینات ورزشی را برای بدنتان راحت و موثر کند .
نکته ای که نباید به عنوان مترجم برای شما فراموش کنم این است که حتما لازم نیست برای خرید کفش بهترین مارک را خرید کنید . می توانید با مربی ورزشی خود یا افراد با سابقه تر در ورزش در مورد کفش مناسب ورزش مورد نظر خود سوال کنید . آنها راهنماهای بهتری تا فروشندگان مغازه های ورزشی لوکس هستند .
منبع انگلیسی : Buzzle.com
راسخون


نحوه ی انجام تمرین ایروبیک

 

نوع مطلب :ویژه نامه ایروبیک ،دانستنی ها ،ورزشی ،

نوشته شده توسط:حسین شورگشتی

نحوه ی انجام تمرین ایروبیک
نحوه ی انجام تمرین ایروبیک

نویسنده : کالاپانا کوماری
مترجم : محمود کریمی
منبع : راسخون

فرهنگ لغت معنی لغت ایروبیک را به گردش آزاد اکسیژن یا هوا مشروط کرده است. در موجودات زنده، این به معنی مصرف اکسیژن در فرآیندهای سوخت و ساز در بدن است. تمرینات فیزیکی که میزان مصرف اکسیژن در بدن را به علت انجام عملیات های انرژی بر خود، افزایش می دهند، را تمرینات ایروبیک می گویند. تمرینات ایروبیک (یا هوازی) از جمله مهم ترین تمرینات آمادگی جسمانی است و توسط بسیاری از ورزش دوستان توصیه شده است.
مزایای تمرینات ایروبیک خیلی زیاد هستند. امامهم ترین مزیت آنها افزایش گردش خودن و اکسیژن در بدن است. این تمرینات آهنگ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند و ماهیچه ها را به تحرک وامی دارند. تمرینات ایروبیک، کاملاً ساده هستندو این تمرینات، تمرینات جالبی هستد که همراه با لذت انجام می شوند. یک جفت کفش خوب و یک فضای کوچک کافی است که شما را برای انجام ایروبیک در خانه آماده کند.
بر طبق نظر کارشناسان ورزشی، تمرینات ایروبیک باید به صورت طولانی مدت اما ملایم انجام شود. (یعنی همیشگی ادامه داد). نحوه ی انجام تمرین ایروبیک در حالت کلی دارای 3 فاز است:
مرحله ی اول گرم کردن، مرحله ی دوم حرکات اصلی و شدیدتر و نهایتاً مرحله ی سوم سرد کردن وآرام کردن بدن. در قسمت زیر شرح خلاصه ای از این سه مرحله درانجام یک تمرین ایروبیک آمده است.

مرحله ی گرم کردن بدن:

گرم کردن بدن قبل از انجام هر فعالیت فعالانه و شدیدی مورد نیاز بدن است چون که این مرحله ماهیچه ها را نرم وکشیده می کند. گرم کردن بدن از گرفتگی عضلات، فرسودگی عضلات و آسیب های ناشی از کشیده شدن سریع جلوگیری می کند. شما از چند روش می توانید بدن خود راگرم کنید. مثلاً 3 دقیقه راه بروید، از پله ها بالا بروید یا چیزی شبیه به این ها. خیلی از ورزشکاران ترجیح می دهند که با خم شدن رو به جلو و لمس انگشتان پا به تعداد 20 الی 30 مرتبه، خود را گرم کنند. شما می توانید کارهای ساده ی دیگری مثل حرکت یک به یک دست هایتان به صورت دایره وار، پرش کردن به مدت پنج دقیقه و غیره انجام دهید. وقتی که احساس کردید بدن شما گرم شده است و نرم گردیده، برای مرحله ی بعد آماده هستید.

مرحله ی فراگیر (جامع):

مرحله ی فراگیر باید برای حدود 30 دقیقه طول بکشد. برنامه های ورزشی مختلفی برای این قسمت وجود دارد. شما می توانید از منابع آموزشی ایروبیک برای این کاراستفاده کنید. مثلاً می توانید بدوید (تند یا آهسته) می توانید دوچرخه سواری کنید یا مسافتی را پیاده بروید. شناکردن و طناب بازی هم پیشنهادهای خوبی هستند. وقتی که حدود 10 دقیقه از عرق کردن شما گذشت، شما برای انجام مرحله ی پایانی ایروبیک یعنی سرد و آرام کردن بدن آماده اید.

مرحله ی سرد کردن:

دست هایتان را بالا بیاورید و نفس بکشید. آنها را پایین بیاورید و نفس خود را بیرون دهید. این حرکت را پنج بار انجام دهید. همچنین می توانید برخی از حرکات مرحله ی گرم کردن را انجام دهید. این کار موجب آرام شدن ماهیچه های شما می شود.با انجام مرحله ی سردکردن بدن، روند تمرین ایروبیک کامل می شود. پس از آن یک لیوان آب بنوشید و آب بدن خود را تأمین کنید.
توصیه می شود که تمرین ایروبیک را صبح زود در خانه انجام دهید. در زمان صبح بدن، چربی های ذخیره شده را می سوزاند تا انرژی تولید کند. این کار سوزاندن چربی را افزایش می دهد و به شما در کاهش وزن سریع، کمک می کند. به ندرت تمرینات ایروبیک به هر گونه تجهیزات نیاز پیدا می کنند. این تمرینات فقط به علاقه و اراده ی شما نیاز دارند تا آنها را در روال عادی برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید. هیچ راهی بهتر از انجام تمرینات ایروبیک برای حفظ تناسب و تحرک وجود ندارد. این نحوه ی انجام ایروبیک را در برنامه ی روزانه خود بگنجانید و از زندگی سالم لذت ببرید.
منبع انگلیسی مقاله:Buzzle.com
راسخون


کدام ایروبیک ، بهترین است؟

 

نوع مطلب :ویژه نامه ایروبیک ،دانستنی ها ،ورزشی ،

نوشته شده توسط:حسین شورگشتی

کدام ایروبیک ، بهترین است؟
کدام ایروبیک ، بهترین است؟

نویسنده: کوین ماتیاس
مترجم: محمود کریمی
منبع : اختصاصی راسخون


در کل هیچ نوع ورزش ایروبیک (هوازی) وجود ندارد که به شما سود نرساند. بهترین راه برای استفاده از ورزش های ایروبیک (هوازی) این است که تا آنجا که ممکن است به انواع مختلف ایروبیک بپردازید و فقط به یک نوع از فعالیت های ایروبیک نچسبید. شما می توانید در هر دوره ای 15 دقیقه ای، انواع مختلف از ایروبیک (هوازی) را انجام دهید. علاوه بر این می توانید امروز یک نوع فعالیت ایروبیک (هوازی) انجام دهید و فردا نوعی دیگر را. چیزی که می شود از آن مطمئن بود این است که با این روش تمام گروه های ماهیچه های شما ورزش داده می شوند.
یک تصور غلطی وجود دارد که می گوید شما برای انجام ایروبیک (هوازی) حتماً باید در یک سالن ورزشی خوب ثبت نام کنید. اگر شما نگاهی به ورزش های ایروبیکی که در گروه های مختلف ایروبیک قرار دارند بیاندازید، می فهمید که چرا این کار اشتباه است. پیاده روی، دو و دوچرخه سواری. چه نیازی هست که برای انجام اینها به یک سالن ورزشی بروید؟ حقیقت امر این است که شما می توانید به راحتی این ها را در خانه خودتان انجام دهید. به جای دویدن در بیرون، می توانید در خانه در جا بدوید. به جای دوچرخه سواری در بیرون می توانید این کار را روی یک دوچرخه ثابت درخانه انجام دهید.

ولو این که می توانید خیلی از ایروبیک ها را در خانه انجام دهید، توصیه می شود تا آنجا که هوا اجازه می دهد، آنها را در فضای آزاد انجام دهید. دلیلش هم آن است که وقتی در بیرون به تمرین ایروبیک بپردازید، از هوای تازه ی طبیعی استفاده می کنید.
اگر شما بدن روی فرمی دارید، باید 4 تا 5 روز در هفته به تمرین بپردازید. مدت زمان تمرین از 30 تا 60 دقیقه می تواند باشد. این زمان در برگیرنده ی گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بدن پس از تمرین نیست.
همه ی تمرینات ایروبیک خود را با ریتمی ثابت انجام دهید. سعی نکنید زیاد فشار بیاورید. این کار می تواند موجب آسیب های ناخواسته ای شود. منظور این که گهی تند و گهی خسته نروید.
لباسی را که مناسب نوع ورزش شما باشد انتخاب کنید. این یعنی لباس ها و کفش هایی با اندازه با مناسب بپوشید. هیچ گاه لباس گشاد نپوشید. لازم نیست گران ترین لوازم ورزشی را بخرید. فقط مطمئن شوید که وقتی ورزش می کنید در لباس های خود احساس راحتی می کنید.
همیشه به حرف بدن تان گوش کنید. هرگز آن قدر ورزش نکنید که به اصطلاح فرسودگی بیاورد. این کار، ضررش بیشتر از نفعش است.
اگر شما در حال حاضر مشکلی از لحاظ پزشکی دارید، قبل از آن که هر گونه روش تمرین جدید را آغاز کنید، با پزشک خود تماس بگیرید.
اگر شما قصد بدن سازی دارید، شما به ورزش های بی هوازی نیاز دارید. ورزش های ایروبیک (هوازی) می توانند نقش مکمل داشته باشند.
همیشه فعالیت های ایروبیکی را انتخاب کنید که به آنها علاقه دارید. این کار ورزش کردن را به تجربه ای لذت بخش تبدیل می کند.
منبع انگلیسی مقاله: Buzzle.com
راسخون


پیاده روی ، ایروبیک و سلامتی

 

نوع مطلب :دانستنی ها ،ورزشی ،ویژه نامه ایروبیک ،

نوشته شده توسط:حسین شورگشتی

پیاده روی ، ایروبیک و سلامتی
پیاده روی ، ایروبیک و سلامتی

مترجم : محمود کریمی
منبع : اختصاصی راسخون



پیاده روی یکی از ساده ترین و سالم ترین ورزش های ایروبیک به شمار می آید که می توانید انجام دهید . پیاده روی به شما کمک می کند که استخوان های خود را قوی تر کنید ، وزنتان را کنترل کنید و شش ها و قلب خود را بهبود بخشید اینکه شما در انجام پیاده روی خود ثابت قدم باشید ، یکی از مهمترین عوامل ایجاد برنامه ی انجام فعالیت های فیزیکی سلامت ساز است . تحقیقات نشان داده است کسانی که حدوداً از 32 تا 40 کیلومتر در هفته پیاده روی می کنند بیشتر از کسانی که برای چندین سال پیاده روی نمی کنند ، عمر می کنند .

چند حقیقت در مورد پیاده روی :

1 ـ به طور متوسط هر 1 دقیقه ای که شما پیاده روی می کنید ، یک و نیم تا 2 دقیقه بر عمر شما می افزاید . یعنی حدوداً 2 برابر .
2 ـ روزانه 20 دقیقه پیاده روی می تواند 3 کیلو و صد و هفتاد و پنج گرم از چربی های بدن شما را در طول سال بسوزاند .
3 ـ برای مصرف انرژی یک شکلات ساده ، نیاز است که به اندازه ی طول یک زمین فوتبال پیاده روی کنید. دفعه ی بعد که دست تان را داخل ظرف شکلات کردید ، به این موضوع فکر کنید .
4 ـ پیاده روی روزانه با گام های بلند ( 40 دقیقه با 60 تا 65 درصد از حداکثر توان تپش قلب تان ) بهترین راه برای کاهش وزن است .
5 ـ پیاده روی با گام های کوتاه و سریعتر ( 20 تا 25 دقیقه با 75 تا 85 درصد از حداکثر توان تپش قلب تان ) بهترین راه برای تقویت قلب و شش های شما است .

در زیر مزایایی که پیاده روی دارد را می خوانیم :
1 ـ کار آمدی قلب و شش های شما را بالا می برد .
2 ـ چربی بدن را می سوزاند .
3 ـ سوخت و ساز شما را افزایش می دهد . بنابراین حتی وقتی دارید استراحت می کنید ، سریع تر کالری مصرف می کنید .
4 ـ به کنترل اشتهای شما کمک می کند .
5 ـ توانایی و انرژی تان را افزایش می دهد .
6 ـ به کاهش استرس کمک میکند .
7 ـ روند پیر شدن را کند می کند .
8 ـ سطح کلسترول در خون شما را پایین می آورد .
9 ـ فشار خون بالا را کاهش می دهد .
10 ـ به کنترل و پیشگیری دیابت کمک می کند .
11 ـ خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مثل سرطان سینه و پروستات را کاهش می دهد .
12 ـ به تجدید قوا پس از سکته ها و حملات قلبی کمک می کند .
13 ـ نظم گوارش را افزایش میدهد .
14 ـ به راحت خوابیدن کمک می کند .
15 ـ ماهیچه های پاها و بالا تنه را قوی می کند .
16 ـ استخوانها را قوی میکند و روند پوکی استخوان در زنان پیر را کاهش می دهد .
17 ـ سختی مفاصل ناشی از عدم تحرک یا التهاب مفاصل را کاهش می دهد .
18 ـ بیشتر دردهای پشت را تسکین می دهد .
19 ـ انعطاف پذیری را افزایش می دهد .
20 ـ حالت ایستادن را بهتر می کند .
21 ـ به علت گردش خون بیشتر پوست سالم تری به شما هدیه می دهد .
22 ـ هوشیاری روانی و حافظه را افزایش می دهد .
23 ـ خلاقیت ذهنی و حل مسائل را افزایش می دهد .
24 ـ انسان راصبور میکند .
25 ـ به جلوگیری یا کاهش افسردگی کمک می کند .
26 ـ احساس ارزشمند بودن را افزایش می دهد .
27 ـ به کنترل اعتیاد به نیکوتین ، الکل ، کافئین و دیگر مواد اعتیادآور کمک می کند .
پیاده روی بر دوی تند یا آهسته قابل ترجیح است. چرا که فشار کمتری به مفاصل شما ، زانوها و قوزک پای شما وارد میکند .
به خاطر بسپارید که قبل از هر مرحله پیاده روی بدن خود را گرم کنید و پس از آن هم به آرامی آن را سرد کنید ... به خاطر این کار ماهیچه های شما عاشق شما خواهند شد .
منابع انگلیسی مقاله:
Buzzle.com
Healthy-insights.com
راسخون


چرا ایروبیک ؟

 

نوع مطلب :دانستنی ها ،ورزشی ،ویژه نامه ایروبیک ،

نوشته شده توسط:حسین شورگشتی

چرا ایروبیک ؟
چرا ایروبیک ؟

نویسنده : Gaynor Borade
مترجم : محمود کریمی
منبع : اختصاصی راسخون


در میان این شیوه های زندگی گیج کننده ی ما ، ورزش کردن از هر نوعی که باشد ، حیاتی محسوب می شود. علیرغم این که هیچ کس هم منکر نمی شود که اگر شما وارد یک جریان دائمی انرژی سازی و دوباره جوان سازی شوید ، احساس کاملا خوبی خواهید داشت . تمرینات ایروبیک یا هوازی انواع دستورالعمل های ورزشی را شامل می شوند. برخی از آنها معتدل و دارای زمان طولانی وبرخی هم سخت و شدید هستند . به طور اساسی تمرینات ایروبیک از یک مرحله ی گرم کردن ، مرحله شدید تمرین و نهایتاًمرحله ی سرد و آرام سازی بدن تشکیل می شوند. تمرینات ایروبیک کاملاًً بر عکس تمرینات بی هوازی هستند که معمولاًاز تمرینات بی هوازی با نام تمرینات قدرتی یاد می کنیم . این تمرینات معمولاً شامل ورزش های قدرتی و با وزنه می شوند .
تمرینات ایروبیک بسته به دلیلی که آنها را انجام می دهیم و وضعیت عضلانی ما، از جنبه ی مدت زمان وشدت تمرین با هم تفاوت دارند. یافته های علمی در مورد تمرینات ایروبیک نشان می دهد که مراحل و مدت آن به 2 دلیل طراحی شده اند :
1- شکستن گلیکوژن ، برای تولید گلوکوز وایجاد انرژی
2- آغاز کردن سوخت و ساز چربی در عدم حضور کربوهیدرات ها
از مزایای بیشمار تمرینات ایروبیک می توان به موارد زیر اشاره کرد :
1- ایروبیک برای تمامی سنین مفید است ، چرا که ایروبیک از تمرینات ملایم شروع می شود و به حالت شدیدتر میل می کند.
2- تمرینات ایروبیک برای بهبود تناسب و اندازه ی دست ها ، پاها ودیگر اعضای بدن مثل قفسه سینه و باسن طراحی شده اند.

3- حرفه ای هایی که قصد قوی کردن ماهیچه های دستگاه تنفسی را دارند ، انواع تمرینات ایروبیک در سطوح مختلف را با هم دیگر ترکیب می کنند . این کار موجب سهولت ورود وخروج جریان هوا به ریه ها می شود.
4- تمرینات ایروبیک به بزرگترو قوی تر شدن ماهیچه های قلب کمک می کنند. این نتیجه ی افزایش پمپاژ خون است این گونه تمرین موجب کاهش نرخ ضربان قلب در زمان استراحت می شود.
5- این تمرینات به تحرک ماهیچه های فرد پرداخته و به ماهیچه سازی در سراسر بدن کمک می کند.
6- افزایش گردش خون در حین انجام تمرین های ایروبیک به عادی سازی فشارخون کمک می کند. همچنین به افزایش تعداد گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن به دست ها ، پاها و دیگر اعضای بدن کمک می شود.
7- تمرینات ایروبیک با افزایش اعتماد به نفس از طریق کاهش وزن مؤثر وبه تحرک واداشتن بدن به سلامتی روحی کمک می کنند. این موجب کاهش افسردگی واضطراب گشته وعلاوه بر آن احساس شاد کامی را افزایش می دهد.
8- همچنین تمرینات ایروبیک موجب کاهش مشکلات قلبی و عروقی ، افزایش رشد استخوان ها وکاهش پوکی استخوان چه در زن ها و چه در مردها می شود.
9- حرکات ورزشی به افزایش ذخیره سازی انرژی و تسهیل پایداری بیشتر در حین انجام فعالیت های مختلف کمک می کند . تمرینات ایروبیک برای برآوردن نیازهای سیستم قلبی و تنفسی ، قدرت ماهیچه ها ، سوخت و ساز غیر ایروبیک ( بی هوازی )، سوخت وساز اساسی وسوخت وساز زمان استراحت طراحی شده اند.
منبع انگلیسی مقاله : Buzzle.com
راسخون


ایروبیک چیست ؟ ( بهمراه فرمول کارونن )

 

نوع مطلب :دانستنی ها ،ورزشی ،ویژه نامه ایروبیک ،

نوشته شده توسط:حسین شورگشتی

ایروبیک چیست ؟ ( بهمراه فرمول کارونن )
ایروبیک چیست ؟ ( بهمراه فرمول کارونن )

نویسنده : آب های بوراند
مترجم : محمود کریمی
منبع : اختصاصی راسخون


معنای ضمنی ایروبیک این است که وقتی رخ می دهد که اکسیژن موجود باشد . بنابراین هر فعالیت که در آن اکسیژن مورد استفاده قرار می گیرد تا انرژی در ماهیچه ها ایجاد شود ، فعالیت ایروبیک یا هوازی نامیده می شود . این یک فعالیت سه مرحله ی است . گرم کردن به مدت 5 الی 10 دقیقه با نرخ ضربان 50 الی 60 درصد حداکثر نرخ ضربان قلب . سپس تمرین ایروبیک حداقل 20 دقیقه با نرخ 75 الی 80 درصد نرخ ضربان حداکثری قلب انجام می شود .
و مرحله ی نهایی سرد کردن و آرام کردن بدن به مدت 5 الی 10 دقیقه با نرخ ضربان قلب در حدود 50 الی 60 درصد حداکثر نرخ ضربان است . در حین انجام فعالیت ایروبیک نرخ ضربان افزایش می یابد و موجب می شود که قلب و شش ها شدیدتر اکسیژن گیری کنند . در نتیجه ، خون و اکسیژن به ماهیچه ها و دیگر اعضای حیاتی بدن ، بیشتر از قبل می رسد . سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود .

آموزش ایروبیک :

برای آموزش ایروبیک ، تناوب ، مدت ادامه دادن و شدت انجام فاکتورهای اساسی هستند . زمان رایج از 10 تا 60 دقیقه است . اگر زمان تمرین 10 دقیقه باشد ، تناوب آن باید به صورت 2 یا 3 بار در روز و 5 روز در هفته باشد . اگر زمان تمرین به 30 دقیقه برسد ، برای تناسب کلی بدن و وضعیت سلامتی کلی بدن بسیار مفید خواهد بود . اگر هدف کاهش میزان چربی های بدن باشد ؛ زمان پیشنهادی 40 تا 60 دقیقه است . یک چیزی که حتماً باید به خاطر بسپارید این است که 3 زمره ی فعالیت های ایروبیک قرار می گیرند در زیر آمده اند .
پیاده روی ، طناب زدن ، دوی سرعت ، پرش ، دوی ( آهسته) ، دوچرخه سواری ، بالا رفتن از پله ها ، شنا کردن ، اسکی ، کیک بوکسینگ ، قایقرانی ، اسکیت روی یخ ، اسکیت روی زمین و مسابقات فوتبال ، اسکواش ، بسکتبال ، تنیس و ...
اگر نوع فعالیت ایروبیک در طول روز عوض شود ، می شود مطمئن بود که این کار موجب به کارگیری همه ی ماهیچه ها خواهد شد . به علاوه شخص احساس دلزدگی پیدا نمی کند . بنابراین این برنامه ی کارآمدی است .

تمرین ایروبیک :

تمرین ایروبیک می تواند در فضای بسته ( مثل خانه یا سالن ورزشی ) یا در فضای باز انجام شود . در خانه می توان پرش و طناب زدن را انجام داد . همزمان هم می توان به فیلم آموزش ایروبیک هم نگاه کرد . یک ورزشگاه ابزارهای متعددی مثل دوچرخه ، تردمیل ، مربی ورزش ، امکانات قایقرانی و .. دارد . تمرین کردن روی دستگاه های مختلف درسطوح مختلفی از سرعت و شدت تمرین ، استراتژی خوبی است . برخی افراد هم به این نتیجه رسیده اند که اگر با یک گروه تمرین کنند راحت تر هستند . به همین خاطر بسیاری از سالن های ورزشی دارای مربی های آموزش دیده ای هستند که در مراحل مختلف ایروبیک و ورزش های رزمی به راهنمایی کردن می پردازند . وقتی که هوا اجازه دهد ، می توان تمرین ایروبیک را در بیرون انجام داد . پیاده روی سریع که موجب افزایش نرخ ضربان قلب می شود ، دوی آهسته ، دوی سریع و دوچرخه سواری گزینه های مختلفی هستند . از آنجا که حرکات باید مستمر باشند ، ورزش هایی که دارای دوره های زمانی میانی بدون فعالیت هم هستند ، چندان طرفدار ندارد . شنا کردن به خصوص برای آنها که از مشکلات و آسیب های مفاصل رنج می برند ، فعالیت ایروبیک فوق العاده ای است .

نرخ ضربان قلب در ایروبیک

فرمول کارونن ( Karvonen روشی مطمئن برای به دست آوردن نرخ ضربان قلب در ایروبیک است . در ابتدا باید نرخ ضربان آن هم دقیقاً پس از بیدار شدن در صبح را به دست آورد . این را به عنوان نرخ ضربان در زمان استراحت می شناسیم. پس از کم کردن سن فرد از عدد 220 ، نرخ ضربان حداکثری به دست می آید . نرخ ضربان در زمان استراحت را از نرخ ضربان حداکثری کم می کنیم . این عدد نشان دهنده ی نرخ ضربان رزرو است .
نرخ ضربان رزرو را در عدد ( شش دهم ) ضرب می کنیم و مقدار به دست آمده را به نرخ ضربان در زمان استراحت اضافه می کنیم . عدد به دست آمده نشان دهنده ی حد پایین محدوده ی آموزشی هدف است . سپس نرخ ضربان رزرو را در ( هشت دهم ) ضرب می کنیم . این عدد هم به نرخ ضربان در زمان استراحت اضافه می شود . مقدار به دست آمده حد بالایی محدوده ی آموزشی هدف است . وقتی که کسی به تمرین ایروبیک می پردازد ، ضربان قلب او باید بین حد پایین و حد بالایی باشد . نتیجه این است که اندازه و قدرت قلب افزایش می یابد . همچنین کارکرد دستگاه قلبی عروقی و تنفسی بهبود می یابد .

سازگاری با ایروبیک

سازگاری با ایروبیک به این معناست که افراد زود دلزده نشوند و تلاشی طولانی مدت داشته باشند . آنها می توانند برای مدت زمان طولانی تری پیاده روی یا دو یا کوهنوردی داشته باشند . یک سازگاری خوب با ایروبیک برای بچه ها برای رشد سیستم قلبی و عروقی استخوان ها و ماهیچه های آنها حیاتی است . برای افراد بالغ این به معنی سازگاری با فیزیولوژی دارد .
فعالیت ایروبیک سلامت قلب ، استقامت ماهیچه ها ، عزت نفس ، سطح انرژی و میزان جریان خون در ماهیچه ها را افزایش می دهد .
ایروبیک ، فشارخون ، چربی بدن ، قند خون ، سطح کلسترول ، افسردگی و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد . از این رو ، جزئی ضروری از جریان زندگی روزانه در دنیای مدرن است .
منبع انگلیسی مقاله: Buzzle.com
راسخون




 
شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic